POZNATE DIJETE

Veganska i vegetarijanska ishrana

"Četiri kategorije vegetarijanske dijete 1. Vegan, odnosno strogo vegerarijansak dijeta, podrazumeva unos samo prirodnih biljnih namirnica, kao što su mahunarke, žitarice, voće, povrće i semenje. Ovaj način ishrane ne dozvoljava jaja ni mleko. 2. Laktovegetarijanska ishrana pored biljnih namirnica dozvoljava i unos nekih mlečnih proizvoda. 3. Ovolaktovegetarijanska – ovoj grupi pripadaju oni kojima ne jedu meso zaklanih životinja, ali jedu ribu, jaja, mleko i mlečne proizvode. 4. Semivegetarijanska, odnosno delimična ili poluvegetarijanska ishrana. Osobe koje se hrane po ovom režimu ne jedu crveno meso, a jedu pileće belo meso i ribu. – Neki „vegani“ jedu samo sirove namirnice, neki samo voće, orahe semenke i maslinovo ulje i med, a retko kad žitarice. Posebna „podgrupa“ vegana fokusirana je samo na organske biljne proizvode –"

– Ishrana vegetarijanaca bazira se na žitaricama, koje su bogate ugljenim hidratima, biljnim vlaknima, vitaminima B grupe, kao i biljnim belančevinama. Kroz povrće, uključujući i mahinarke, dodatno se unose biljna vlakna, a kroz voće vitamini i minerali, kao i šećeri fruktoza i saharoza. Prema rečima naše sagovornice, iako namirnice koje unose vegetarijanci nude neke od neophodnih nutrijenata, savet je da osetljive kategorije u svoju ishranu, ipak, uvrste pojedine namirnice životinjskog porekla. Stroga, biljna dijeta se ne preporučuje trudnicama, kao ni deci, jer izostavlja pojedine nutrijente ključne za rast i razvoj. – Mleko i mlečni proizvodi su odličan izvor belančevina, kalcijuma i vitamina, dok su riba, belo meso i jaja bogati kompletnim belančevinama, vitaminom D, kao i jodom, gvožđem, ali ovu grupu proizvoda vegetarijanci često izostavljaju. Biljke ne nude dovoljno masnih kiselina Masti i ulja sadrže liposolibilne vitamine A, D, E i K, kao i esencijalne masne kiseline, kojih ima nedovoljno u biljkama. – Iz ovih razloga, veoma je važno da osobe koje se hrane vegetarijanski svakodnevno kombinuju sve ove namirnice, kako bi zadovoljile osnovne potrebe organizma. Odraslima se preporučuje da svakodnevno jedu različito voće i povrće, pa će uz hleb ili žitarice zadovoljiti osnovne potrebe za aminoliselinama – kaže nutricionista. Trudnice, dojilje i deca ne mogu na strogi režim Trudnicama i dojiljama je takođe potrebna veća količina biljnih proteina, ali je najbolje da ih kombinuju sa mlekom i mlečnim proizvodima. Iz tog razloga, trudnicama i deci se preporučuje laktovegetabilna dijeta, dok je vegan dijeta ovim kategorijama strogo zabranjena. – Trudnicama je potrebno dodati 300 kilokalorija dnevno, koje će se trošiti za normalan rast i razvoj ploda. Njima je potreban i dodatni unos belančevina, odnosno proteina, vitamina B i C, zatim kalcijuma, fosfora, gvožđa, cinka, magnezijuma i joda, jer često dolazi do deficita ovih nutrijenata Osoba može da odluči da sledi vegetarijansku ishranu iz različitih razloga, uključujući zdravstvena pitanja, brige o životnoj sredini ili verska uverenja. Bez obzira na razlog, važno je razmotriti nekoliko stvari prije nego što postanete vegetarijanac. Vegetarijanska ishrana ne mora da zahteva uklanjanje svih životinjskih proizvoda. Osoba može odabrati ishranu koja uključuje jaja, mleko, meso od živine, ribu ili da uopšte nema životinjskih proizvoda. Ljudi koji se odluče za vegeterijanstvo bi trebalo da znaju koje namirnice treba da izbegavaju i šta treba da uključe u ishranu kako bi bili sigurni da ispunjavaju svoje prehrambene potrebe. Vrste vegetarijanske ishrane Osoba može da bira između nekoliko različitih vrsta vegetarijanske ishrane, koje se razlikuju u pogledu hrane koju uključuje ili isključuje. Glavne vrste uključuju: Osnovni vegetarijanac Osnovna vegetarijanska ishrana iz ishrane isključuje meso, živinu i ribu. Međutim, postoje podkategorije vegetarijanske ishrane, koje svoje ime dobivaju po vrstama hrane koje uključuju: lakto - vegetarijanac: omogućava uključivanje mlečnih proizvoda ali ne i jaja ovo - vegeterijanac: dozvoljava jaja, ali ne i mlečna lakto-ovo - vegetarijanac: dopušta i mleko i jaja. Delimični vegetarijanac Delomični vegetarijanac isključiće većinu mesa iz njihove ishrane, ali uključuje ribu ili živinsko meso. Na primer, pescatarijanac će jesti ribu, ali izbegavati drugo meso. Polo-vegetarijanac ili polotarijanac uključuje živinsko, ali nijedno drugo meso. Fleksitarijanac Fleksitarijanac pre svega jede vegetarijansku ishranu. Ono što se razlikuje od drugih vegetarijanaca je to što će povremeno pojesti male količine mesa, živine, jaja i ribe. Vegan Vegan će izbegavati konzumiranje bilo kakvih životinjskih proizvoda, uključujući meso, ribu, živinu, mlečne proizvode, jaja i med. Muškarci, pažnja! Veganska ishrana poboljšava erekcije?! Zdravstveni benefiti od vegetarijanstva Postoje neke potencijalne zdravstvene koristi od vegetarijanstva. Međutim, to zavisi od toga šta čovek uključuje u svoju ishranu. Na primer, ako čovekova ishrana uključuje uglavnom prerađenu hranu, malo je verovatno da će dobiti onoliko koristi kao neko ko prevashodno jede sveže povrće, voće i integralne žitarice. Istraživanje je pokazalo da osoba može dobiti sledeće koristi od uživanja vegetarijanske ishrane: • poboljšani nivo holesterola • snižen krvni pritisak • umerenija telesna težina • smanjen rizik od srčanih bolesti • smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 • smanjen rizik od razvoja određenih karcinoma


Hrono Dijeta

"Hrono ishrana je pravi hit u svetu, a kod nas je u poslednjih godinu dana doživela pravu ekspanziju."

Kilogrami nestaju, a vi se ne odričete omiljenih namirnica, jedino što je bitno jeste da se pridržavate pravila njihovog unosa. Najteži je početni period – period „restrikcije“, a evo kako da zadržite željene rezultate i nakon toga. Restrikcija traje minimum mesec dana, ili dok ne dođete do željene kilaže. OSNOVNA PRAVILA RESTRIKCIJE SU SLEDEĆA: – Pre doručka pije se ili biljni čaj ili topla limunada, a kafa nikako. Preporuka je da se piju maksimalno dve kafe u toku dana, jedna posle doručka, a druga posle ručka. – Alkohol nije dozvoljen, osim crnog vina, i to 4 čaše nedeljno. – Mleko se izbacuje iz upotrebe. – Užine nema i ne jede se voće. – Obroci se jedu na 5 do 5,5 sati. Satnica je najbitnija i ne bi trebalo da prođe manje od 4 ili više od 6 sati, a idealno je 5. Za doručak se jede hrono hleb bez kvasca i meso (kobasice, pršuta, slanina, čvarci, jaja…) i kiselo mleko. Možete praviti mafine, pite, projice i ostala peciva, ali sa dozvoljenim brašnima. Za ručak se jede meso, riba, pečurke i povrće. Mogu i da se kuvaju razne čorbe. Za večeru se jede jedna vrsta mesa i povrće (samo belo i zeleno). Nakon što završite sa periodom restrikcije, više ne morate da vodite računa da prođe 5 sati između obroka. Minimum je 3, a opet maksimum 6 sati. Sada je užina dozvoljena, i kada imate užinu idealno je razmak bude 4 sata, kako biste sve stigli da odradite u određeno vreme i ne biste se pretrpavali hranom. Što se DORUČKA tiče, stvari se mnogo ne menjaju, jer ste i ranije mogli svašta da jedete. Međutim, sada ne morate toliko da brinete o kombinaciji jaja i mlečnih proizvoda, ili o kombinovanju dva mlečna proizvoda. Možete, takođe, da se častite i starijim sirom ili kačkavaljem, ali i dalje treba da preovlađuju hrono hlebovi i žitarice. RUČAK ima najviše promena. U ishranu se vraćaju mahunarke i skrobno povrće, a dozvoljena je ponekad i testenina. Ono o čemu najviše treba povesti računa jeste, naravno, kombinacija namirnica. Kada jedete testo ili skrobno, nikad ga ne mešajte sa proteinom. To važi i za pasulj. Grašak i boraniju možete ponekad jesti sa mesom, ali lakšim kao što je belo pileće meso ili riba. Uz mahunarke se može ponekad pojesti i beli sir, uz skrobno parče integralnog hleba. Pirinač i testenine jedu se samo sa povrćem. Takođe, za ručak mogu da se konzumiraju i mlečni proizvodi, ali ne zaboravite da oni goje, pa se ne opuštajte previše sa njima. Dozvoljena je pavlaka za kuvanje, mladi sir, kiselo mleko, kisela pavlaka. Mlečne proizvode ne treba često mešati sa mesom, jer nisu dobra kombinacija za organizam, iako su oba protein. Umesto mesa, za ručak možete ponekad pojesti i cela jaja. Takođe, možete pomešati meso, jaja i mlečno, kao što je slučaj u musakama, ali ni sa čim ne treba preterivati. Krompir nije zabranjen u hrono ishrani ali nije ni preporučljiv, i treba ga maksimalno zaobilaziti, jer je u međuvremenu postao neka vrsta superskroba. Ali ako već ne možete da mu odolite, nemojte ga nikad spremati sa proteinima. Ispecite ga u ljusci i pojedite sa salatom. Takođe, dozvoljene su sve semenke i poneki orašasti plodovi. Za VEČERU nakon restrikcije možete najviše da se opustite. Sada možete jesti i crveno povrće i ne morate da jedete samo piletinu ili ćuretinu. Možete pripremiti i junetinu, ali uvek vodite računa da to bude nemasno meso. Takođe, ako želite da izbegnete protein, slobodno možete da spremite samo salatu sa semenkama. UŽINA svima postaje najomiljeniji obrok jer su dozvoljeni – slatkiši. Užina se jede između 16h i 18h po zimskom računanju vremena, ili između 17h i 19h po letnjem računanju vremena. Najbolje je tri sata posle ručka. Ako ste duže vreme bili u restrikciji, nemojte odmah da navalite na slatkiše, počnite sa voćem, dva do tri puta nedeljno. Možete da jedete i kolače napravljene od zdravog brašna, ali vodite računa o zaslađivaču. Preporučuje se samo stevija, i tek ponekad fruktoza. Takođe, treba imati na umu da se testenine (to znači i brašno) ili pirinač ne slažu sa slatkim, pa ih ne treba često praviti. Isto tako treba voditi računa da onih dana kada za ručak imate pastu ili pirinač, možda nije loša ideja da potpuno preskočite užinu. Pored voća, najpoželjnije namirnice za užinu su suvo voće i crna čokolada sa minimum 70% kakaoa. Bez obzira da li imate idealnu kilažu ili ne, postoje namirnice koje bi trebalo potpuno da izbacite iz upotrebe. To su: mleko, šećer, belo brašno, margarin i slične biljne masti.


Ketogena Dijeta

"ŠTA JE KETO DIJETA? Keto, odnosno ketogena dijeta podrazumeva zamenu namirnica bogatih ugljenim hidratima sa namirnicama bogatim mastima. Prilikom drastičnog smanjenja unosa ugljenih hidrata, dovodimo telo u stanje koje se naziva ketoza. Ketoza predstavlja stanje u kom naš organizam veoma efikasno koristi masti kao izvor energije."

KAKO RADI KETO DIJETA? U normalnim uslovima, telo kao izvor energije tj svoje gorivo kako neki vole da kažu, koristi šećere, odnosno ugljene hidrate. Uneti ugljeni hidrati se u našem telu pretvaraju u glukozu. U fazi ketoze naše telo će koristiti masti kao izvor energije. KAKO UĆI U STANJE KETOZE? Drastičnim smanjenjem unosa ugljenih hidrata naše telo ulazi u fazu ketoze. Unos ugljenih hidrata se ogleda kroz ograničenje konzumacije na svega 50g ugljenih hidrata po danu. BENEFITI KETO DIJETE Ova dijeta je doživela veliku popularnost jer za kratko vreme dovodi do relativno velikog gubitka kilograma. Još jedan od razloga zašto se mnogi odlučuju za korišćenje ove dijete jeste što nas masti i proteini dugo čine sitim tako da nema iscrpnog dugotrajnog gladovanja. Korišćenje keto dijete beleži i slučajeve redukcije nivoa triglicerida i dobrog HDL holesterola. Pored navedenih benefita, pozitivni efekti keto dijete se ogledaju i kroz održavanja i povećanje mišićne mase, što je direktan rezultat povećanog unosa proteina. ŠTA JE POTREBNO JESTI TOKOM KETO DIJETE? Odnos makronutrijenata bi trebalo da bude u sledećim razmerama: masti – 50%, proteini – 30-40% i izvor ugljenih hidrata iz povrća koje je dozvoljeno. Namirnice koje možemo konzumirati: jaja, meso ( šunka, biftek, kulen, piletina, ćuretina, slanina, crveno meso), puter, neprerađeni sir (mocarela, čedar, kozji), avokado, masna riba (tuna, losos, skuša), semenke i orašasti plodovi (orah, laneno seme, semenke bundeve, bademi, čia semenke), zdrava ulja (maslinovo, kokosovo, avokado ulje), povrće sa malo ugljenih hidrata (paradajz, luk, paprika i većina zelenog povrća). ŠTA IZBEGAVATI? Sve namirnice bogate ugljenim hidratima. Svo voće (osim jagoda), zaslađene namirnice (sokovi, torte, sladoled, slatkiši), skrob i žitarice (paste, pirinač, testenina, pšenični hleb), mahunarke (pasulj, sočivo, grašak), korenasto povrće (krompir, šargarep), alkohol, nezdrave masti (majonez), nisko masni proizvodi (većina ih je bogata ugljenim hidratima). NUSPOJAVE KETO DIJETE U periodu adaptacije na ovaj način ishrane može doći do povećanog osećaja gladi, niskog nivoa energije, problema sa probavom, spavanjem i kvalitetom sna, pojave mučnine i slabijih performansi na treningu. Kako bismo izbegli navedeno stanje, možemo početi sa standardnom dijetom sa smanjenim unosom ugljenih hidrata kako bismo postepeno prilagodili organizam za period keto dijete. Moguć je i poremećaj odnosa tečnosti i balansa minerala u organizmu, te se preporučuje povećan unos soli ili uzimanje minerala i vitamina u vidu suplemenata. Ovom dijetom možemo prevariti telo da misli da je u stanju izgladnjivanja, a mi u stvari uzimamo dovoljne količine kalorija iz masti i proteina kako bismo ostali siti, tj. kako bismo sačuvali mišiće da postanu gorivo koje organizam troši. Kada je u pitanju unos kalorija, na dnevnom nivou on može ostati čak i isti kao do sada. Mnoge namirnice koje kupujemo iza svog imena koje asocira na zdravlje, fit izgled i slično kriju velike količine skrivenih šećera. O tome posebno treba voditi računa, jer dok telo krene sa trošenjem masti potrebno je vreme, a svako naredno korišćenje šećera nas vraća na početak, tj. ponovnom prilagođavanju tela.

LCHF Dijeta

Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata su prvi izbor većine ljudi koji žele da brzo izgube kilograme. Ono što je za jednu osobu malo ugljenih hidrata nije za drugu. Ne postoji medicinska definicija šta je malo ugljenih hidrata. U osnovi, to je smanjenje broja ugljenih hidrata koji jedete sa vaše norme. Generalno, dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može da sadrži 50 do 100 grama (g) ugljenih hidrata dnevno. Ispod toga se smatra ketogena dijeta, dok je 100 do 200 g ugljenih hidrata dnevno dijeta sa umerenim ugljenim hidratima.

Kako smanjeni unos ugljenih hidrata može pomoći kod gubitka težine i upravljanja šećerom u krvi Verovatno ste najviše slušali o jelu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za mršavljenje, ali nekim ljudima bi takav pristup takođe mogao da pomogne u optimizaciji njihovog zdravlja. Istraživanje pokazuje da žene koje su gojazne ili imaju metaboličke probleme [mogu] bolje hormonalno da rade na nižim ugljenim hidratima, ističući da drugi ishodi dijete mogu uključivati bolji san, mentalnu bistrinu i povećanu sitost. Kao što naglašavaju mnogi nutricionisti, kada smanjite unos ugljenih hidrata, nivo šećera u krvi i insulina uglavnom opada, što za neke ljude može biti dobro. Ugljeni hidrati se razlažu na glukozu, što vam podiže šećer u krvi i podstiče vašu pankreas da proizvodi inzulin za pogon šećera u vaše ćelije. Kada imate prekomernu težinu ili ste gojazni, šećer u krvi raste i pankreas šalje insulin, ali ćelije možda neće reagovati, što dovodi do toga da pankreas prekomerno proizvodi insulin. Visok insulin povećava glad i podstiče skladištenje masti. Dijeta sa malo ugljenih hidrata stoga može pomoći u održavanju šećera u krvi i održavanju nivoa insulina na niskom nivou kako bi potencijalno pomogla gubitku težine. Budući da lekari često preporučuju onima koji imaju dijabetes tipa 2 da smršaju kako bi poboljšali šećer u krvi, ovaj pristup bi mogao direktno i indirektno poboljšati nivo glukoze u krvi. Hrana koja se preporučuje Neskrobno povrće: tikvice (4 g ugljenih hidrata u šolji), kupus (5 g ugljenih hidrata u šolji), brokoli (6 g ugljenih hidrata u šolji), prokulice (8 g ugljenih hidrata u šolji), lisnato povrće (poput spanaća, na primer, na 1 g ugljenih hidrata po šolji) i paradajz (7 g ugljenih hidrata po šolji) Meso, kao što je piletina, govedina, svinjetina i jagnjetina (0 g ugljenih hidrata na 85g) Riba i morski plodovi, poput škampa (0 g ugljenih hidrata na 85g) Jaja (0 g ugljenih hidrata po jajetu) Sir, poput čedara (1 g ugljenih hidrata na 28g) Masline (2 g ugljenih hidrata za 10 malih maslina) Ulje, kao što je ulje repice, maslinovo ulje i kokosovo ulje (0 g ugljenih hidrata po kašici ) Puter (0 g ugljenih hidrata po kašici) Krem sir (0,4 g ugljenih hidrata po kašici) Grčki jogurt (8 g ugljenih hidrata po 200g, nemasno) Sveži sir (6 g ugljenih hidrata na 1 šolju, nemasno) Orašasti plodovi, poput badema (6 g ugljenih hidrata po 28g) Bobice, poput malina (15 g ugljenih hidrata na 1 šolju) Dinja (13 g ugljenih hidrata u 1 šolji) Avokado (9 g ugljenih hidrata na pola porcije) Tamna čokolada (13 g ugljenih hidrata po 28g) Hranu koju treba ograničiti ili izbegavati Prerađeni proizvodi za grickalice, poput krekera, čipsa i kolačića Pirinač Hleb Ovsena kaša Testenina Žitarice, kao što su farro, bulgur i kvinoja Mleko Voće sa više ugljenih hidratima, poput grožđa i banana Pasulj i sočivo Skrobno povrće, poput slatkog krompira i krompira, mada to može biti u redu i ako se konzumira umereno, u zavisnosti od vaše ciljane količine ugljenih hidrata Hrana sa visokim sadržajem šećera, poput kolača, sladoleda, slatkiša i sode, energetskih pića

Mediteranska Dijeta

Mediteranska ishrana je uvek u vrhu liste zbog brojnih zdravstvenih koristi od kojih se izdvajaju gubitak težine, očuvanje zdravlja srca i mozga, prevencija raka i prevencija i kontrola dijabetesa

Mediteranska ishrana u suštini znači da se treba hraniti na način na koji to rade ljudi u mediteranskoj regiji – Španiji, Italiji i Grčkoj. Ako postoji način ishrane ili dijeta koja je nadaleko poznata po svojim zdravstvenim prednostima, onda je to svakako mediteranska dijeta. Uvek je u vrhu liste dijeta zbog brojnih zdravstvenih koristi od kojih se izdvajaju gubitak težine, očuvanje zdravlja srca i mozga, prevencija raka i prevencija i kontrola dijabetesa.


Preporučuje se i vino, u umerenim količinama Prema opštim smernicama mediteranske ishrane, preporučuje se da se svakodnevna trpeza sastoji od: širokog izbora povrća, voća i celih žitarica zdravih masti, kao što su orasi, semenke i maslinovo ulje umerenih količina mlečnih proizvoda i ribe vrlo malo belog i crvenog mesa nekoliko jaja crnog vina, u umerenim količinama. Naučno je dokazano da je način ishrane poznat kao mediteranska dijeta ključan za činjenicu što mediteranski narodi duže žive i imaju neuporedivo manji procenat obolelih od kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i raka nego drugi narodi. – Nije teško hraniti se na takav način, naprotiv. Mediteranska ishrana je ukusna i raznovrsna.


Paleo Dijeta

Paleo dijeta, takođe poznata kao dijeta kamenog doba (paleolita) ili dijeta pećinskog čoveka, je vrsta ishrane koji ima za cilj da odražava način na koji su ljudi jeli pre nekoliko hiljada godina

Ljudi koji slede paleo dijetu jedu velike količine mesa, voća, povrća, orašastih plodova i semena, ali ograničavaju mahunarke, mlečne proizvode i žitarice. Namirnice i pića koje će osoba koja sledi paleo dijetu često konzumirati uključuju: Meso, sa naglaskom na meso divljači ili životinja koje se hrane travom Riba Jaja Voda Biljni čaj Voće Biljke i začini Orasi Semena Zdrava ulja, kao što su orahovo ili maslinovo ulje Hrana koju će osoba koja sledi paleo dijetu često izbegavati uključuje: Mlečni proizvodi Rafinirani šećer So Mahunarke, koje uključuju pasulj, kikiriki i grašak Veštački sastojci Prerađena hrana Bezalkoholna pića Žitarice, uključujući pirinač, pšenicu i ovas Krompira Jedna od najčešćih zabluda o paleo ishrani je da su naši preci prvenstveno preživeli na ishrani zasnovanoj na mesu. Kako saznajemo više o paleolitskom dobu, otkrivamo da su oni koji su živeli tokom njega jeli biljnu ishranu, pri čemu je samo procenjenih 3% njihove ishrane dolazilo od hrane zasnovane na životinjama.